Một buổi chạy chất lượng không chỉ đến từ đôi giày tốt hay playlist sôi động. Việc chạy bộ bắt đầu từ… cái bụng. Chính xác hơn là từ những gì bạn nạp vào vài tiếng trước khi sải bước.
Đối với những người yêu thích chạy bộ, từ người mới đến dân dày dặn kinh nghiệm, dinh dưỡng trước khi chạy là mắt xích không thể thiếu để chinh phục từng kilomet.
Cùng Esquire ngồi lại cùng bác sĩ Đinh Trần Ngọc Mai, chuyên khoa dinh dưỡng và cũng là một runner kỳ cựu, để giải đáp những thắc mắc thường thấy về dinh dưỡng khi mới bắt đầu tập chạy.
Cơ thể cần gì trước khi chạy bộ?
Nhiều người thích cảm giác “bụng đói, chân nhẹ”, nhưng thực tế là nếu thiếu năng lượng, bạn rất dễ hụt hơi, đặc biệt trong những buổi chạy dài hoặc khi đặt mục tiêu thành tích. Ngược lại, ăn quá no hoặc chọn sai thực phẩm có thể gây đầy bụng, xóc hông, thậm chí khiến bạn phải dừng lại giữa chừng.
Bác sĩ Mai miêu tả:
Cơ thể giống như chiếc xe, muốn chạy phải đổ xăng
Nhưng cần chọn đúng loại nhiên liệu, đúng thời điểm. Tùy vào mục tiêu và cự ly, bạn có thể cân nhắc:
- Chạy dưới 5–10km, nhẹ nhàng: Có thể không cần ăn trước, nếu bạn đã ăn bữa chính cách đó không quá lâu.
- Chạy 10km trở lên hoặc có mục tiêu thành tích: Cần nạp năng lượng từ 1–2 giờ trước buổi chạy.
Nên ăn gì? Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate như chuối, sữa chua, ngũ cốc, bánh mì, hoặc trứng. Đây là những nguồn cung cấp “nhiên liệu phản lực” giúp bạn duy trì sức bền và tốc độ. Một nghiên cứu của Coylee từ đại học Texas, cho thấy cho thấy việc tiêu thụ carbohydrate trong quá trình vận động có thể kéo dài thời gian hoạt động đến kiệt sức thêm 30 đến 60 phút.
Tránh xa thực phẩm nhiều chất béo, chất xơ, hoặc nước có ga khó hấp thu hơn, nhất là khi các cơ vận động nhiều khi chạy, lượng thức ăn này sẽ dễ làm bạn cảm giác khó chịu và muốn ói.
Ăn trong lúc chạy: Nên hay không?
Nếu bạn chạy bộ dưới 60 phút ở tốc độ nhẹ (ví dụ vừa chạy vừa nghe podcast), thì không cần thiết phải nạp thêm năng lượng. Với những buổi chạy dài hoặc ở cường độ cao, việc ăn trong lúc chạy cũng quan trọng không kém ăn trước đó.
Hiện nay đang khá thịnh hành như loại gel năng lượng. Được chia ra thành gói, mỗi gói thường chứa khoảng 200 đến 300 calo trong khoảng vài ml giúp bạn hấp thu nhanh để tiếp tục tập luyện. Tuy nhiên có nhiều người không chịu được loại gel này nên dễ bị tiêu chảy. Vậy nên một số loại thực phẩm khác mà bạn có thể thử như kẹo dẻo (hay kẹo các loại đều tốt), hay hạt rang muối. Bác sĩ Ngọc Mai chia sẻ mình thường sử dụng những gói mật ong đóng thành gói nhỏ và khuyên rằng mỗi người phù hợp với một loại thực phẩm khác nhau, hãy thử nghiệm trong các buổi tập để tìm ra lựa chọn tối ưu cho cơ thể bạn.
Vậy có nên vừa uống nước vừa chạy bộ không?
Việc có nên uống nước khi chạy hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời tiết, cường độ vận động và thể trạng từng người.
Với những buổi chạy bộ ngắn dưới 10km trong điều kiện thời tiết mát mẻ, bạn có thể không cần bổ sung nước trong lúc chạy. Tuy nhiên, việc uống nước trước khi chạy là rất quan trtrọ, lý tưởng là khoảng 400–500ml, uống trước từ 30 đến 90 phút.
Trong khi chạy, nếu cảm thấy cần thiết, hãy uống từng ngụm nhỏ, khoảng 100ml mỗi 2–3km là đủ. Uống quá nhiều nước cùng lúc có thể gây cảm giác nặng bụng, dễ dẫn đến xốc hông. Đặc biệt với người mới bắt đầu, khi kỹ thuật chạy, tư thế và nhịp thở chưa ổn định, dễ khiến cơ thể khó chịu, thậm chí ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan nội tạng.
Nếu bạn chạy dưới trời nắng hoặc trong điều kiện oi bức, cần chú ý đến các dấu hiệu mất nước nghiêm trọng như khát dữ dội, khô miệng, hoa mắt, đổ mồ hôi nhiều, hoặc chuột rút. Khi đó, cơ thể không chỉ cần nước lọc mà còn cần được bổ sung muối và điện giải để giữ cân bằng nội môi và tránh suy giảm hiệu suất.
Điều quan trọng nhất là…
Không có một “suất ăn tiêu chuẩn” nào phù hợp với tất cả mọi người. Mỗi cơ thể đều phản ứng khác nhau với thực phẩm và thói quen luyện tập, vì vậy nếu muốn tối ưu hóa hiệu suất, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng là lựa chọn hiệu quả nhất.
Tuy nhiên, khi mới bắt đầu và chưa sẵn sàng đầu tư, bạn vẫn có thể lưu ý một vài nguyên tắc cơ bản như khởi động kỹ để cơ thể sẵn sàng vận động; lắng nghe những tín hiệu từ chính mình để điều chỉnh cường độ phù hợp; bổ sung năng lượng nhẹ trước khi chạy không để quá đói nhưng cũng tránh ăn quá no. Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, chất xơ hoặc nước ngọt có ga dễ gây khó chịu khi vận động. Sau buổi chạy bộ, hãy phục hồi bằng cách ăn nhẹ và uống đủ nước để cơ thể nhanh chóng lấy lại cân bằng.
