Dạo quanh các siêu thị (trực tiếp hay trực tuyến), bạn sẽ nhận ra “quầy sữa” ngày nay đã khác xưa rất nhiều. Không chỉ còn những hộp sữa bò truyền thống, mà giờ đây, kệ hàng tràn ngập đủ loại sữa hạt từ yến mạch, hạnh nhân, đậu nành đến dừa, hạt gai dầu, hay những phiên bản “lai” kết hợp nhiều loại hạt. Đặc biệt, tại những siêu thị hướng đến nhóm khách hàng trung lưu chú tâm đến sức khỏe, sữa hạt dường như đã chiếm lĩnh phần lớn không gian trưng bày.
Thế nhưng, quá nhiều lựa chọn đôi khi lại khiến người tiêu dùng bối rối. Loại nào “tốt nhất”? Câu trả lời, thực tế, tùy thuộc vào nhu cầu riêng của mỗi người: ai cần thêm protein, ai muốn bổ sung canxi, hay đơn giản chỉ là tìm một hương vị nhẹ nhàng, dễ uống cho ly cà phê hay matcha.
Vì sao sữa hạt trở thành xu hướng?
Sự trỗi dậy của sữa hạt phản ánh rõ xu hướng ăn uống thuần chay (plant-based) và sống bền vững đang lan rộng toàn cầu. Ngày càng nhiều người trưởng thành chuyển sang sữa thực vật không chỉ vì lý tưởng bảo vệ môi trường mà còn vì lý do sức khỏe, đặc biệt là không dung nạp lactose – loại đường tự nhiên trong sữa động vật.
Ở Việt Nam, hơn 86,6% người trưởng thành gặp khó khăn trong việc hấp thu lactose, gây đầy hơi, sình bụng hay tiêu chảy sau khi uống sữa bò. Với nhóm này, sữa hạt trở thành lựa chọn tự nhiên, lành mạnh và dễ tiêu hóa hơn.
Theo Abigail Johnson, Phó giáo sư kiêm Phó giám đốc Trung tâm Điều phối Dinh dưỡng thuộc Đại học Minnesota (Mỹ), “Câu hỏi ‘loại sữa nào tốt cho sức khỏe hơn’ thật ra mang tính cá nhân. Bạn cần hiểu cơ thể mình cần gì, rồi chọn loại sữa có thể bù đắp cho nhu cầu đó.” Trong nghiên cứu năm 2025, bà và các cộng sự phân tích 219 sản phẩm sữa thực vật từ 21 thương hiệu tại Mỹ. Kết quả cho thấy đa số chúng ít protein và chất béo bão hòa hơn sữa bò, nhưng gần 70% được bổ sung canxi và vitamin D, thậm chí nhiều loại còn thêm vitamin A và B12 để cân bằng giá trị dinh dưỡng.
Tuy vậy, các chuyên gia cho rằng, với người trưởng thành có chế độ ăn đa dạng, không nhất thiết phải tìm loại sữa có thể thay thế hoàn toàn sữa bò. Quan trọng hơn là đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, bởi cùng tên gọi “sữa đậu nành”, mỗi thương hiệu có thể khác nhau hoàn toàn về lượng hạt, đường, hay chất bổ sung. Nói cách khác, sữa hạt chỉ nên là một phần trong chế độ ăn lành mạnh, chứ không phải “chìa khóa” quyết định sức khỏe tổng thể. Yếu tố quan trọng nhất vẫn là bạn thật sự thích uống loại nào.
Điểm mạnh, yếu của ba loại sữa hạt được yêu thích nhất
Sữa đậu nành
Là loại có thành phần dinh dưỡng gần nhất với sữa bò, được khuyến nghị cho trẻ em và có mặt trong hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia của Mỹ. Sữa đậu nành chứa isoflavone—hợp chất tự nhiên hỗ trợ tim, gan, thận. Nhiều người lo sợ sữa đậu nành ảnh hưởng đến nội tiết tố nam, nhưng hàng chục nghiên cứu đã chứng minh điều này không đúng.
Sữa yến mạch
Là lựa chọn yêu thích cho ai thích độ béo mịn tự nhiên. Đây là loại sữa phổ biến thứ hai sau sữa hạnh nhân, chứa nhiều chất xơ và hợp chất chống oxy hóa phytate—giúp ngăn loãng xương, sỏi thận và viêm ruột. Tuy nhiên, phytate có thể làm giảm hấp thu sắt, kẽm và canxi, nên hãy kết hợp với chế độ ăn cân bằng.
Một điểm mạnh của loại sữa này là rất dễ làm. Xem công thức tại đây.
Sữa hạnh nhân:
Ít calo, ít đường và phù hợp với những ai muốn thành phần “tối giản”. Tuy nhiên, lượng protein khá thấp, ít hơn nhiều loại sữa đậu, đậu Hà Lan hay gai dầu. Tuy nhiên so với yến mạch hay đậu nành, hạnh nhân là loại hạt có giá thành cao hơn gấp 3 đến 4 lần. Việc sản xuất sữa hạnh nhân cũng tiêu tốn nhiều nước, nhưng vẫn ít hơn sữa bò.
Sữa hạt nhiều loại (blended milk):
Là xu hướng mới khi các hãng kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật (như đậu nành, đậu Hà Lan, yến mạch) để tăng giá trị dinh dưỡng và độ sánh. Một số loại được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, tạo nên sản phẩm cân bằng hơn.
Ảnh: Getty Images
