Vài năm gần đây, protein đã trở thành “chấp niệm” mới của nam giới, từ văn hóa gym, chế độ giảm cân, tuổi tác, khối lượng cơ bắp cho đến sức khỏe tổng thể. Trên mạng xã hội, trào lưu “protein-maxxing” – tối đa hóa lượng protein trong chế độ ăn uống bất cứ khi nào có thể vẫn không có dấu hiệu chậm lại.
Điều này cho thấy, thế hệ Millennial và Gen Z ngày càng xem việc ăn đủ đạm như một phần của hình ảnh cá nhân và phong cách sống. Protein không còn là mối quan tâm riêng của dân thể hình hay vận động viên chuyên nghiệp. Những chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu này trở thành ưu tiên cho bất kỳ ai muốn cải thiện vóc dáng, duy trì năng lượng và tối ưu hiệu suất cơ thể theo thời gian.
Nhưng giữa vô số lời khuyên trên mạng, đâu là con số thực sự cần thiết cho nam giới? Chúng tôi đã trò chuyện cùng Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao, Thạc sĩ Nguyễn Đắc Chí để tìm câu trả lời.
Protein không chỉ dành cho người tập gym
Theo chuyên gia Nguyễn Đắc Chí, mức 0,8g protein/kg cân nặng chỉ là “ngưỡng tồn tại” tối thiểu. Để duy trì testosterone, phục hồi cơ thể và giữ hình thể săn chắc, nam giới nên bắt đầu từ khoảng 1,2g/kg mỗi ngày. Với người nặng 70kg, điều đó tương đương khoảng 84g protein/ngày.
Protein không phải thứ dành riêng cho vận động viên hay người tập gym. Đó là nền tảng sinh học của phong độ nam giới ở bất kỳ độ tuổi nào – chuyên gia Nguyễn Đắc Chí
Nhu cầu protein cũng thay đổi tùy theo lối sống:
Dân văn phòng: 1,2-1,5g/kg
Người tập luyện thường xuyên: 1,4-2,0g/kg
Nam giới trên 50 tuổi: từ 1,5-2,2g/kg
Theo anh Chí, việc nạp đủ protein không gây hại cho thận ở người khỏe mạnh, mà ngược lại còn giúp duy trì khối cơ, ổn định hormone và hạn chế tích mỡ nội tạng theo tuổi tác.
Ăn bao nhiêu tùy thuộc mục tiêu của bạn
Xác định hàm lượng đạm cần thiết thường là bài toán khó khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng. Thực tế, không có một con số chung, mỗi thể trạng cùng mục đích rèn luyện khác nhau đòi hỏi chiến lược dinh dưỡng chuyên biệt. Sự cân bằng giữa xây dựng cơ và duy trì phong độ khởi đầu từ việc thấu hiểu cơ thể của mình.
Ăn đúng và chia đều trong ngày quan trọng hơn việc cố nhồi thật nhiều protein trong một bữa – chuyên gia Nguyễn Đắc Chí
Nếu mục tiêu là tăng cơ, lượng protein lý tưởng nằm trong khoảng 1,6-2,2g/kg để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Với người muốn giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ, con số có thể tăng lên 2,3-3,1g/kg do protein giúp tạo cảm giác no và tăng hiệu ứng đốt calo sau ăn.
Điều quan trọng không chỉ nằm ở tổng lượng đạm, mà còn ở cách phân bổ trong ngày. Chuyên gia Đắc Chí khuyến nghị mỗi bữa nên có khoảng 20-40g protein và cách nhau từ 3-4 giờ để cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn.
Biến protein thành thói quen
Thay vị ám ảnh với việc cân đo từng gram, chuyên gia Đắc Chí cho rằng điều quan trọng nhất là biến protein thành thói quen hằng ngày. Hãy bắt đầu mỗi bữa ăn bằng việc chọn nguồn đạm chính như trứng, thịt, cá hoặc whey (đạm váng sữa), sau đó bổ sung tinh bột và rau củ.
Thực đơn cơ bản cho nam giới khoảng 60kg có thể gồm:
Sáng: 3 quả trứng, bánh mì đen và chuối (khoảng 25g protein).
Trưa: 150g ức gà hoặc thịt bò cùng cơm và rau củ (khoảng 40g protein).
Bữa phụ: sữa chua Hy Lạp hoặc whey protein cùng các loại hạt (khoảng 25g protein).
Tối: 150g cá, cơm và salad (khoảng 35g protein).
Anh cũng khuyên nam giới nên ưu tiên protein ngay từ bữa sáng và luôn dự trữ những nguồn đạm tiện lợi trong nhà như trứng luộc, cá ngừ đóng hộp hoặc sữa chua Hy Lạp để tránh ăn vặt thiếu lành mạnh. “Một cơ thể khỏe mạnh không đến từ những chế độ cực đoan. Nó đến từ việc ăn đúng, ăn đủ và duy trì đều đặn trong thời gian dài”, anh nói.
Thạc sĩ Nguyễn Đắc Chí là nhà sáng lập Infinity Academy với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực huấn luyện sức mạnh, dinh dưỡng và phục hồi chấn thương. Anh được biết đến như một trong những người tiên phong thúc đẩy phong trào thể hình sạch và nâng cao nhận thức về phòng chống doping tại Việt Nam.
