Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể nhận từ thức ăn mỗi ngày. Hiểu rõ cách tính calo sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả và khoa học hơn. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ? Làm sao để tính lượng calo cần nạp khi muốn giảm mỡ hay tăng cơ? Esquire Việt Nam sẽ giúp bạn hiểu và áp dụng cách tính calo một cách đơn giản nhất.
Calo là gì?
Calo là gì? Calo là lượng năng lượng có trong thức ăn và đồ uống mà bạn nạp vào mỗi ngày. Khi mua thực phẩm, bạn thường thấy con số này ghi trên bao bì dưới dạng “kcal”. Đó chính là mức năng lượng mà món ăn cung cấp cho cơ thể.
Có cần tính calo giảm cân không?
Câu trả lời là có, nhưng không cần thực hiện quá cực đoan, vì có nhiều phương pháp như nhịn ăn gián đoạn giúp kiểm soát calo một cách linh hoạt hơn.
Khi bạn ăn nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao, phần dư sẽ tích lại thành mỡ. Về lâu dài, phần năng lượng dư sẽ tích lại dưới dạng mỡ.
Vì vậy, hiểu cách tính calo giảm cân giúp bạn biết mình đang ăn thừa hay thiếu, từ đó điều chỉnh lại cho đúng hướng.
Tuy nhiên, công cụ tính calo cũng chỉ dùng để hỗ trợ bạn kiểm soát tốt việc ăn uống. Quan trọng hơn là duy trì khẩu phần ăn phù hợp, ưu tiên thực phẩm chất lượng và phù hợp với nhu cầu cơ thể, đặc biệt là các nhóm thực phẩm tăng cơ giảm mỡ giàu protein và dinh dưỡng.
Cách tính calo để tăng cơ và giảm mỡ
Công thức Harris–Benedict là cách phổ biến để tính lượng calo cần nạp mỗi ngày. Hiểu đơn giản, bạn chỉ cần làm 2 bước: đầu tiên tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), sau đó tính TDEE (tổng calo cơ thể tiêu hao trong cả ngày).
1. Cách tính calo: Tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)
BMR là lượng calo cơ thể cần để duy trì sự sống, kể cả khi bạn không vận động. Ví dụ như thở, tim đập, tiêu hóa… Ngay cả khi không vận động, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản.
Công thức BMR cho nam:
BMR = 66.47 + (13.75 × cân nặng kg) + (5.003 × chiều cao cm) − (6.755 × tuổi)
Ví dụ: Nam 25 tuổi, nặng 70kg và cao 170cm.
Tính BMR:
– 13.75 × 70 = 962.5
– 5.003 × 170 = 850.5
– 6.755 × 25 ≈ 168.9
– Kết quả BMR = 66.47 + 962.5 + 850.5 − 168.9 = 1710.57 calo/ngày.
2. Cách tính calo giảm cân: Tính TDEE (tổng lượng calo mỗi ngày)
Trong thực tế, bạn còn đi lại, làm việc và tập luyện, nên cần nhiều calo hơn. Vì vậy, bước tiếp theo trong cách tính calo là lấy BMR nhân với mức độ hoạt động, đây cũng là cách tính TDEE giảm cân mà nhiều người áp dụng để xác định mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày.
Bảng hệ số hoạt động:
| Mức độ hoạt động | Mô tả | Hệ số |
| Ít vận động | Ngồi nhiều, không tập | 1.2 |
| Hoạt động nhẹ | Tập 1 – 3 buổi/tuần | 1.375 |
| Hoạt động vừa | Tập 3 – 5 buổi/tuần | 1.55 |
| Hoạt động nhiều | Tập 6 – 7 buổi/tuần | 1.725 |
| Rất nặng | Tập cường độ cao, 2 buổi/ngày | 1.9 |
Ví dụ:
– Bạn có chỉ số BMR = 1710.
– Bạn tập gym 3 – 4 buổi/tuần thì hệ số sẽ là 1.55.
– Kết quả TDEE = 1710 × 1.55 ≈ 2650 calo/ngày.
2650 calo/ngày chính là lượng calo cần nạp để duy trì cân nặng. Nghĩa là bạn ăn đúng mức này thì cân nặng sẽ không thay đổi.
3. Áp dụng cách tính calo giảm mỡ như thế nào?
Sau khi có chỉ số TDEE, bạn chỉ cần điều chỉnh bằng cách ăn ít hơn khoảng 300–500 calo mỗi ngày so với mức duy trì.
Ví dụ, nếu mức duy trì của bạn là 2.600 calo, thì để giảm cân, bạn nên ăn khoảng 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày, kết hợp với một chế độ ăn giảm mỡ hợp lý để đạt hiệu quả tốt hơn. Ngược lại, nếu muốn tăng cơ, bạn có thể ăn nhiều hơn khoảng 200 – 400 calo.
Lưu ý: Công thức này chỉ mang tính ước lượng. Mỗi người có cơ địa khác nhau nên con số thực tế có thể chênh lệch. Cách tốt nhất là áp dụng trong khoảng 1 – 2 tuần, sau đó theo dõi cân nặng và cảm giác cơ thể. Nếu số cân không thay đổi, bạn đang ăn đúng mức duy trì. Nếu tăng hoặc giảm quá nhanh, hãy điều chỉnh lại lượng calo cho phù hợp.
Phân bổ dinh dưỡng khi tính calo
Sau khi biết cách tính calo cần nạp mỗi ngày, bước tiếp theo là phân bổ các nhóm dinh dưỡng sao cho hợp lý. Không phải chỉ cần đủ calo là đủ, mà tỷ lệ protein, chất béo và tinh bột cũng ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm mỡ hay tăng cơ.
Với người tập luyện, lượng protein nên duy trì khoảng 1.6 – 2.2g/kg cân nặng, vì đây là yếu tố quan trọng nếu bạn đang tìm hiểu 1 ngày ăn bao nhiêu protein để tăng cơ giảm mỡ. Chất béo chiếm khoảng 20–30% tổng lượng calo mỗi ngày, còn lại là tinh bột để đảm bảo năng lượng cho hoạt động và tập luyện.
Phân bổ đúng giúp bạn không chỉ kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện chất lượng cơ thể, thay vì chỉ giảm số cân trên cân nặng.
Nam giới 1 ngày cần bao nhiêu calo?
Lượng calo nam giới cần mỗi ngày không có một con số cố định, vì còn phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và mức độ vận động. Tuy nhiên, trong điều kiện sinh hoạt bình thường, mức duy trì thường nằm trong khoảng 2.200–2.800 calo mỗi ngày.
Nếu đang giảm cân, bạn không nên ăn dưới 1.500 calo/ngày để tránh mất cơ và ảnh hưởng đến trao đổi chất. Ngược lại, khi tăng cơ, lượng calo có thể cao hơn tùy theo cường độ tập luyện.
Dưới đây là bảng tham khảo giúp bạn hình dung rõ hơn mức calo theo từng độ tuổi.
| Độ tuổi | Lượng calo/ngày |
| 19 – 25 | Khoảng 2.800 calo |
| 26 – 45 | Khoảng 2.600 calo |
| 46 – 50 | Khoảng 2.400 calo |
| 51 – 65 | Khoảng 2.400 calo |
| Trên 65 | Khoảng 2.200 calo |
Nguyên tắc tính calo giảm cân là gì?
Giảm cân không phải là ăn ít đi, mà là hiểu rõ mình đang ăn bao nhiêu. Bạn không cần phải tính chính xác tuyệt đối từng con số, chỉ cần hiểu đúng những nguyên tắc sau đây:
– Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm: Trên bao bì luôn có thông tin về calo, nhưng vấn đề là khẩu phần thực tế bạn ăn thường nhiều hơn con số được ghi. Nếu không để ý, bạn rất dễ ăn dư mà không nhận ra.
– Ghi lại những gì bạn ăn trong ngày: Không cần quá chi tiết, bạn chỉ cần ghi chú lại các bữa chính và đồ ăn vặt. Sau vài ngày, bạn sẽ thấy rõ mình đang ăn nhiều lúc nào và dư calo từ đâu.
Điều quan trọng mà nhiều người bỏ qua là calo không chỉ đến từ bữa chính. Những thứ nhỏ như dầu ăn, nước sốt, topping hay đồ uống đều cộng dồn rất nhanh. Chỉ vài chi tiết nhỏ này thôi cũng có thể khiến bạn vượt mức calo mà không hề hay biết.
Một số ứng dụng giúp bạn tính calo dễ hơn
Nếu bạn không muốn phải ghi chép thủ công, các ứng dụng theo dõi dinh dưỡng sẽ giúp việc tính lượng calo cần nạp mỗi ngày trở nên đơn giản hơn. Chỉ cần nhập món ăn hoặc khẩu phần, bạn có thể ước tính nhanh lượng calo đã tiêu thụ trong ngày.
Một số app phổ biến hiện nay gồm MyFitnessPal, Lose It và FatSecret. Các ứng dụng này đều có sẵn dữ liệu thực phẩm lớn, dễ sử dụng và phù hợp cho cả người mới bắt đầu.
Dù sử dụng app hay tự tính toán, mục tiêu vẫn là hiểu rõ mình đang ăn bao nhiêu để điều chỉnh hợp lý, thay vì kiểm soát quá cứng nhắc.
Sai lầm khi tính calo tăng cơ
Biết cách tính calo để tăng cơ là cần thiết, nhưng nếu dùng sai cách, nó có thể phản tác dụng. Dưới đây là những sai lầm phổ biến và lý do vì sao bạn nên tránh:
– Nghĩ rằng ai cũng giống nhau: Mỗi cơ thể phản ứng khác nhau với cùng một mức calo. Có người tăng cơ tốt, có người lại tăng mỡ, vì còn phụ thuộc vào trao đổi chất, hệ tiêu hóa và thói quen sinh hoạt. Nếu áp dụng máy móc theo người khác, bạn rất dễ đi sai hướng.
– Ăn quá nhiều (ăn dư calo không kiểm soát): Không phải cứ ăn càng nhiều càng tốt để tăng cơ. Thực tế, ăn dư calo quá mức sẽ khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn là xây dựng cơ.
– Bỏ qua chất lượng thực phẩm: Chỉ tập trung vào cách tính calo mà không quan tâm ăn gì là một sai lầm lớn. 2 người cùng ăn 2.500 calo nhưng một người ăn lành mạnh, đủ protein, người kia ăn đồ chế biến sẵn thì kết quả cơ thể sẽ hoàn toàn khác.
– Không theo dõi và điều chỉnh: Ăn theo một mức calo cố định nhưng không kiểm tra lại tiến độ sẽ khiến bạn không biết mình đang tăng cơ hay tăng mỡ. Nếu không theo dõi cân nặng, số đo hay cảm giác cơ thể, bạn rất dễ lệch mục tiêu.
– Ám ảnh với con số calo: Việc kiểm soát quá chặt có thể khiến bạn căng thẳng, ăn uống mất tự nhiên, thậm chí dẫn đến những hành vi không lành mạnh như nhịn ăn hoặc ăn bù.
– Tăng và giảm thất thường: Ăn quá nhiều rồi lại cắt calo quá sâu khiến cơ thể rơi vào vòng lặp tăng và giảm cân liên tục. Áp dụng cách tính calo cực đoan không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn tác động xấu đến sức khỏe lâu dài.
Câu hỏi thường gặp về cách tính calo giảm mỡ
1. 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Không có con số cố định cho tất cả mọi người. Bạn cần ăn ít hơn mức calo duy trì khoảng 300 – 500 calo mỗi ngày để giảm mỡ hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
2. Cách tính calo có chính xác không?
Các công thức tính calo chỉ mang tính ước lượng, không tuyệt đối chính xác. Tuy nhiên, đây là điểm khởi đầu hợp lý để bạn theo dõi và điều chỉnh theo cơ thể.
3. Có cần tính calo mỗi ngày không?
Không bắt buộc lâu dài. Nhưng trong giai đoạn đầu, việc tính calo giúp bạn hiểu mình đang ăn bao nhiêu. Khi đã quen, bạn có thể ước lượng mà không cần theo dõi quá chi tiết.
4. Có cần vừa tính calo vừa tập gym không?
Bạn nên kết hợp cả 2 cách. Ăn đúng calo giúp bạn giảm cân, còn tập luyện hỗ trợ giữ cơ và cải thiện vóc dáng, đặc biệt khi bạn có một lịch tập gym cho nam phù hợp với mục tiêu của mình.
Khi bạn nắm được cách tính calo, mọi thứ trở nên đơn giản hơn: giảm mỡ thì ăn ít hơn một chút, tăng cơ thì ăn nhiều hơn một chút. Khi hiểu cách tính calo và duy trì đều, việc thay đổi vóc dáng chỉ còn là vấn đề thời gian.
