Ảnh: Unsplash
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày không phải là khẩu hiệu suông. Nó bắt nguồn từ các chiến dịch sức khỏe Nhật Bản những năm 1960. Theo hướng dẫn của WHO, người lớn cần ít nhất 150 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần, tương đương khoảng 7.000-10.000 bước hàng ngày. Điều này giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư.
Bắt đầu nhỏ để đi xa hơn
Để đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước ngay buổi tập đầu tiên là điều không hề dễ dàng. Do đó, bạn hãy bắt đầu từ mức dễ dàng, không ép buộc bản thân quá mức. Các chuyên gia khuyên chúng ta nên chia nhỏ mục tiêu. Bạn hãy đi bộ 3.000 bước buổi sáng sau bữa ăn nhẹ, 4.000 bước giờ nghỉ trưa quanh văn phòng, và 3.000 bước buổi tối dạo công viên. Điều này giúp đốt cháy 300-500 calo mỗi ngày mà không gây mệt mỏi.
Theo nghiên cứu, ngay cả đi bộ 4.000-7.000 bước cũng giảm 40% nguy cơ tử vong sớm so với lối sống ít vận động. Với người bận rộn, sử dụng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng như Google Fit để theo dõi là cách hiệu quả. Việc thấy biểu đồ tiến bộ giúp người tập có động lực tiếp tục hoàn thành mục tiêu đề ra.
Chọn thời gian và địa điểm đi bộ thông minh
Lựa chọn thời gian và địa điểm phù hợp để đi bộ đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả tập luyện. Vào những ngày đẹp trời, buổi sáng sớm hoặc chiều tối là thời điểm lý tưởng để tận hưởng không khí trong lành và tránh nắng gắt. Ở các đô thị lớn như Hà Nội hay TP. Hồ Chí Minh, những công viên có không gian xanh và yên tĩnh như công viên Thống Nhất hoặc Tao Đàn là lựa chọn hoàn hảo. Đi bộ ở những nơi này không chỉ giúp hạn chế khói bụi, tiếng ồn giờ cao điểm mà còn mang lại cảm giác thư thái, kết nối với thiên nhiên giữa lòng thành phố.
Trong những ngày mưa hoặc thời tiết không thuận lợi, người tập có thể linh hoạt chuyển sang các địa điểm trong nhà như trung tâm thương mại hay khu chung cư có hành lang rộng. Để tăng thêm hứng thú, bạn có thể nghe nhạc hoặc podcast trong lúc đi bộ, biến hoạt động này thành khoảng thời gian thư giãn, vừa chăm sóc sức khỏe vừa bồi dưỡng tinh thần.
Theo nhiều nghiên cứu, duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể sản sinh endorphin – “hormone hạnh phúc” có tác dụng giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, mà còn hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ. Nhờ vậy, đi bộ không chỉ là một hình thức vận động đơn giản, mà còn là liệu pháp tự nhiên giúp bạn cân bằng cả thể chất lẫn tinh thần.
Để duy trì thói quen đi bộ lâu dài, điều quan trọng là biến nó thành một phần tự nhiên trong nhịp sống hằng ngày thay vì xem đây là một nhiệm vụ bắt buộc. Bạn có thể bắt đầu từ những lựa chọn đơn giản và gần gũi, chẳng hạn như đi bộ đến siêu thị hoặc cửa hàng tiện lợi thay vì lái xe, hoặc tranh thủ dắt con đi dạo trong công viên vào cuối tuần. Những hoạt động này không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn trở thành khoảng thời gian thư giãn, gắn kết với gia đình và bản thân.
Bên cạnh đó, hãy tự tạo động lực bằng những phần thưởng nhỏ. Sau mỗi tuần kiên trì tập luyện, bạn có thể “thưởng” cho mình một bữa ăn lành mạnh tại nhà hàng yêu thích hoặc một buổi cà phê trò chuyện cùng bạn bè. Những phần thưởng này vừa mang tính khích lệ, vừa giúp duy trì cảm giác hứng thú, khiến việc đi bộ trở thành một trải nghiệm tích cực hơn.
Theo nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn, như đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, có thể giúp giảm tới 30% nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý như trầm cảm và lo âu. Điều này cho thấy đi bộ không chỉ cải thiện thể lực mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe tinh thần.
Tại Việt Nam, nhiều chiến dịch cộng đồng như “Đi bộ vì sức khỏe” do Bộ Y tế phát động đã truyền cảm hứng cho hàng ngàn người tham gia các nhóm đi bộ tại địa phương. Ở đó, mọi người không chỉ cùng nhau tập luyện mà còn chia sẻ kinh nghiệm, khích lệ và hỗ trợ lẫn nhau. Về lâu dài, đi bộ không chỉ là một hình thức vận động, mà còn trở thành cầu nối giúp người tham gia mở rộng các mối quan hệ xã hội, xây dựng cộng đồng gắn kết và lối sống lành mạnh.
Tầm quan trọng của đôi giày khi đi bộ
Bí quyết để duy trì thói quen đi bộ 10.000 bước mỗi ngày không chỉ nằm ở quyết tâm, mà còn ở việc lựa chọn đôi giày phù hợp. Đôi chân là nền tảng nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, phải chịu lực liên tục suốt quá trình vận động. Vì vậy, một đôi giày kém chất lượng có thể dẫn đến đau khớp, phồng rộp, thậm chí gây chấn thương nghiêm trọng về lâu dài.
Theo các chuyên gia, giày đi bộ lý tưởng cần đáp ứng một số tiêu chí quan trọng: phần đệm êm ái để hấp thụ lực va chạm và giảm áp lực lên đầu gối, phần thân giày thoáng khí giúp chân luôn khô ráo, và đế giày linh hoạt với độ bám tốt để giữ thăng bằng trên nhiều bề mặt. Ngoài ra, phần hỗ trợ vòm chân (arch support) giúp phân bổ lực đều, giảm nguy cơ đau nhức bàn chân và cột sống. Một đôi giày đạt chuẩn có thể giảm từ 20 – 30% nguy cơ chấn thương cho những người thường xuyên đi bộ.
Khi mua giày, nên thử vào buổi chiều hoặc tối, khi bàn chân đã hơi sưng sau một ngày hoạt động, để đảm bảo sự vừa vặn và thoải mái trong suốt quá trình sử dụng. Đồng thời, bạn cũng nên thay giày sau mỗi 500 – 800 km di chuyển để duy trì khả năng nâng đỡ tối ưu. Giày quá cũ sẽ mất dần độ đàn hồi và không còn bảo vệ chân hiệu quả như ban đầu.
Tại Việt Nam, thị trường hiện có nhiều lựa chọn giày đi bộ với mức giá hợp lý, từ 1 – 3 triệu đồng, đáp ứng nhu cầu từ cơ bản đến chuyên nghiệp. Một đôi giày tốt không chỉ đồng hành trên hành trình rèn luyện sức khỏe, mà còn góp phần nâng tầm phong cách cá nhân, mang đến vẻ ngoài năng động và tự tin, phù hợp cả khi bạn đi dạo, tham gia các buổi họp, hoặc gặp gỡ bạn bè.
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày không đòi hỏi thể lực phi thường, nhưng đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm. Khi mỗi bước chân trở thành một bước tiến đến một cơ thể dẻo dai và tinh thần mạnh mẽ, bạn sẽ nhận ra rằng hành trình này xứng đáng với từng giọt mồ hôi đã bỏ ra và với chính sự tự hào về bản thân.
