Không chỉ tập gym, bạn còn phải biết kỷ luật trong ăn uống. Cơ thể đàn ông, suy cho cùng, là một cỗ máy. Cỗ máy ấy có thể đưa bạn vượt qua những ngày dài tăng ca, những cuộc họp căng não, các buổi tập nặng hoặc những đêm mất ngủ. Nhưng không cỗ máy nào vận hành mãi nếu bạn cứ liên tục nạp vào nó thứ nhiên liệu rẻ tiền.
Bạn muốn khỏe mạnh, mặc suit vừa vặn, trông chỉn chu, tự tin bước đi và giữ vững phong độ? Đã đến lúc bạn cần nghiêm túc với kỷ luật ăn uống – thứ phân biệt giữa một người đàn ông kiểm soát cuộc sống và một người để mặc cơ thể xuống cấp theo thời gian.
Đạm (protein): Gạch xây cơ bắp
Tập mà không ăn đủ đạm chẳng khác gì đi bar mà quên ví – vừa phí thời gian, vừa không mang lại kết quả gì. Cơ thể bạn cần tối thiểu 0,9g protein cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể, nhất là khi bạn đang muốn giữ cơ hoặc giảm mỡ.
Nhưng đạm không chỉ đến từ thịt. Hạt điều, đậu Hà Lan, gạo lứt, bông cải xanh nghe có vẻ “nhẹ đô” nhưng nếu biết cách kết hợp, chúng hoàn toàn đủ sức hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Nhớ đừng hấp rau đến mức nhũn mềm như phim truyền hình dài tập vì khi đó bạn đang giết chết dưỡng chất!
Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
- Thịt & cá: Chọn phần nạc, tránh những miếng nhiều mỡ chỉ vì “sướng miệng”.
- Trứng: Một nguồn protein tuyệt vời, dễ chế biến, không có lý do gì để bỏ qua.
- Dầu thực vật, dầu cá: Giàu omega-3, giúp kháng viêm, tốt cho tim mạch và trí nhớ.
- Hạt & đậu: Snack chuẩn chỉnh, giàu magie, kali, và vitamin E.
- Phô mai: Vừa giúp món ăn ngon hơn, vừa cung cấp chất béo và protein chất lượng.
Tinh bột (carb) không phải kẻ thù
Nhiều người đàn ông đánh đồng tinh bột với tăng cân, nhưng kỷ luật ăn uống không phải là loại bỏ tinh bột – mà là chọn đúng loại. Tinh bột tốt như diêm mạch, yến mạch, đậu, rau xanh giúp bạn đủ năng lượng, tập trung và hồi phục hiệu quả.
Tránh xa những thứ như nước ngọt, bánh ngọt, hay các loại carb tinh luyện. Chúng mới chính là “đồng phạm” khiến bạn mệt mỏi, tăng cân và xuống sắc. Không có gì khiến phong độ của bạn lao dốc nhanh như đường: gây viêm, tích mỡ bụng, ảnh hưởng nội tiết tố, làm da xấu và dẫn đến tình trạng thèm ăn vô thức. Hạn chế đường tinh luyện – thay bằng trái cây tươi, chứa chất xơ và đường tự nhiên không gây đột biến insulin.
Dứt khoát với sữa
Nếu bạn nằm trong 65% nam giới không tiêu hóa tốt lactose, thì sữa bò không phải là lựa chọn sáng suốt. Đầy bụng, chướng hơi, tiêu hóa chậm, nổi mụn, rối loạn da, hoặc cảm giác mệt mỏi không rõ lý do. Nếu bạn uống sữa mỗi sáng và phải “ghé thăm nhà vệ sinh” ngay sau đó, đó không phải là ngẫu nhiên.
Thế nên, kỷ luật ăn uống đôi khi không nằm ở việc kiêng khem khổ sở, mà là lắng nghe cơ thể và loại bỏ những thứ không phù hợp, dù chúng từng được cho là tốt.
Những loại sữa thay thế
- Sữa hạnh nhân: ít calorie, không lactose, có vitamin E giúp đẹp da và chống oxy hóa.
- Sữa yến mạch: vị dịu, dễ uống, chứa beta-glucan tốt cho tim mạch.
- Sữa gạo: nhẹ bụng, dễ tiêu, phù hợp với người nhạy cảm với các loại đạm.
Sau buổi tập: Đừng làm anh hùng rơm
Tập xong, mồ hôi nhễ nhại, cơ bắp căng tức, bạn có thể thấy mình như một người hùng. Nhưng nếu sau đó bạn không ăn gì vì muốn “giảm cân nhanh” hay “sợ nạp lại năng lượng”, thì xin chia buồn: bạn vừa biến buổi tập của mình thành công cốc.
Khi cơ thể không được bổ sung dinh dưỡng sau vận động, nó buộc phải tìm nguồn năng lượng từ nơi dễ rút nhất chính là cơ bắp. Điều đó có nghĩa là bạn không đốt mỡ, mà đang “gặm nhấm” thành quả tập luyện của chính mình. Kết quả là gì? Không săn chắc, không khỏe hơn mà chỉ teo tóp và mất phong độ.
Một bữa ăn phục hồi thông minh sau buổi tập không cần phức tạp:
- Một phần protein chất lượng để sửa chữa và tái tạo cơ bắp.
- Một nguồn carb tiêu hóa chậm để nạp lại glycogen, giữ năng lượng ổn định.
- Và tất nhiên, nước – để bù lại những gì bạn đã đổ qua mồ hôi.
